Как найти энергию?

С летними погожими деньками всё больше желающих активно провести время на кроссовой трассе или на дорожке стадиона. Поклонники же более стрессовых физических упражнений не упускают случая позаниматься на тренажёрах или поупражняться со штангой. Опытные специалисты уже рассказали о том, как и с чего начинать такие занятия. Сегодня «СП» переходит к следующей стадии советов начинающим. Евгений АКИМОВ, врач — клинический фармаколог Республиканского научно-практического центра спорта поделится с потенциальными физкультурниками и теми, кто ими стал, научно обоснованными методиками питания.

— Евгений Сергеевич, вначале расскажем об общих подходах к питанию для тех, кто занимается самостоятельно.

— Начнём с кратности приёмов пищи, и сразу отмечу, что диетологи пришли к согласованному мнению, что в рационе недопустимы большие интервалы. Оптимальным они считают пятиразовое питание, и к классическим трём приёмам предлагают добавить ещё два. После чего промежуток между трапезой достигнет четырёх часов. Специалисты исключают большие объёмы пищи, следствие которых — переедание, а оно приводит к ожирению. К тому же есть надо чаще для того, чтобы не возникало чувство голода. При его появлении человек употребляет больше продуктов, чем ему необходимо. А это, сами понимаете, не идёт на пользу.

— Какие продукты полезны для занимающихся, а о каких не грех забыть?

— Для начала следует отказаться от рафинированных продуктов, прежде всего от сахара, или до минимума снизить их употребление. В том числе и так называемых быстрых углеводов: хлебобулочных изделий, конфет, пирожных, мороженого и т.д. Если говорить на языке диетологии, то лишние калории будут откладываться в подкожную жировую клетчатку. Они ненадолго наполнят вас энергией, а затем потребуют дополнительного приёма пищи. Человек через полтора-два часа будет испытывать чувство голода, которое выльется в недостаточную работоспособность.

— Маловероятно, что будущий физкультурник станет рассчитывать своё суточное употребление калорий. Но всё-таки сколько их нужно для того, чтобы поддерживать себя в тонусе?

— Надо исходить от реальных кондиций человека: есть ли у него избыточная масса тела, она недостаточна или же в норме. К тому же количество калорий зависит от вида деятельности человека. Скажем, рабочий на стройке, хирург, шахтёр должен добавить к своему обычному рациону полторы-две тысячи килокалорий. Многое зависит от веса человека, от того, сколько потребляет его тело даже в состоянии покоя. Поэтому сказать, что всем нужны полторы или три тысячи килокалорий, нельзя. Рацион питания индивидуален для каждого.

— От общих направлений перейдём к частным. Что пойдёт на пользу поклонникам ежедневных пробежек?

— Основным источником энергии для них станут свободные жирные кислоты. При выполнении аэробной работы они обеспечивают человеку выполнение желательных для него нагрузок. В таком случае рацион должен содержать достаточное количество медленных углеводов, которые, перевариваясь, не торопясь начнут поднимать уровень глюкозы в крови. Причём, постепенно, но долго, тем самым обеспечивая энергией организм достаточно длительное время. Прежде всего, к ним относим различные каши и макароны твёрдых сортов.

— А овощи и фрукты?

— Фрукты — это источники быстрых углеводов, содержащие фруктовый сок. В какой-то степени исключением можно считать яблоки, поскольку в них быстрые сахара` «замурованы» в клетчатке. Овощи, большей частью помидоры и огурцы, обладают низкой энергетической ценностью. Но они богаты клетчаткой, которая выводит избыток холестерина, улучшают работу кишечника, служат питательной средой для полезной микрофлоры, выполняют огромное количество физиологических функций.

— Когда лучше всего принимать пищу?

— Это необходимо делать не позднее чем за два часа до пробежки. Перед такими занятиями важна водная насыщенность организма, или так называемая гидратация тела. Опять же за два часа до предполагаемой нагрузки желательно употребить до полулитра воды мелкими глотками. Тогда избыток воды успеет вывестись. Объём же жидкости зависит от веса человека. Водный баланс поможет избежать повышения температуры внутренних органов, увеличит сердечный выброс и т.д., однозначно положительно повлияет на выносливость. Если появится жажда во время пробежки, то воду нужно принимать мелкими глотками.

— Насколько известно, жидкость и пищу диетологи предлагают развести по времени.

— Если пить воду на пустой желудок, то она быстрее усваивается. И уж потом следует принимать пищу, которая явно задержится в желудке, формируя пищевой комок…

— Теперь о питании для тех, кто посещает залы атлетической гимнастики.

— Принципиальным отличием у занимающихся подобными упражнениями будет несколько увеличенное содержание белка по сравнению с теми же поклонниками бега. Если общая рекомендованная доза этого компонента равна 0,75 грамма, то здесь допустимо его увеличение до полутора и даже двух граммов на килограмм массы тела. Но опять же, им не стоит увлекаться, создавая избыточную нагрузку. Оптимальный вариант — получить естественные белки животного происхождения, именно они в большей мере содержат полный комплект незаменимых аминокислот для мышечной ткани.

— В каких наиболее популярных продуктах они содержатся?

— Молочные белки — это творог во второй половине дня, понятное дело, мясные продукты, которые лучше выбирать с меньшим содержанием жира, — курятина, говядина, нежирная свинина.

— После окончания тренировки…

— …если силовой, то следует переждать 15 — 20 минут, в зависимости от нагрузки. Я рекомендую повременить, пока восстановится сердечный ритм, уйдёт тремор рук после физической нагрузки, появится чувство голода. Поэтому не стоит торопиться. То же и после беговой работы, но сахаросодержащие напитки можно употреблять сразу после окончания занятий и в ходе их.

 

679 просмотров

Ваш e-mail не будет опубликован.